¡Todo lo que necesita saber sobre la ingesta de proteínas como vegetariano, incluida una colección de 17 comidas vegetarianas ricas en proteínas!
Tan pronto como le dices a alguien que eres vegetariano, parece que se preocupa mucho por tu ingesta de proteínas. Claro, la proteína es extremadamente importante para nuestro cuerpo, pero existe un malentendido de que la proteína solo proviene de la carne y el pescado, lo cual, por supuesto, no lo es en absoluto. ¡cierto! Los vegetarianos comemos muchas proteínas, de todo tipo de fuentes diferentes.
Bien, es cierto que los vegetarianos deben tener un poco más de cuidado con su ingesta de proteínas que los que comen carne. Pero en realidad, solo un poquito. Siempre que siga una dieta equilibrada, eso no suele ser un problema.
En caso de que necesitara algo más convincente, pensé en escribir un poco sobre la proteína vegetariana. Con suerte, todas las recetas vegetarianas ricas en proteínas que enumeré a continuación te ayudarán a convencerte (¡y a cualquiera que esté cuestionando tu dieta!) De que no es tan difícil comer muchas proteínas como vegetariano.
¿Cuánta proteína debe consumir?
Primero: ¿Cuánta proteína debería comer un adulto promedio? No tiene sentido decirle que una comida contiene 30 gramos de proteína, a menos que sepa a cuánta proteína estamos destinados en realidad. ¿30 gramos son muchos o pocos?
Por supuesto, todos los cuerpos son diferentes, por lo que no hay una respuesta simple a la pregunta de cuánta proteína debemos comer. Hay varias formas de determinar la cantidad de proteína que debe comer; puede ver algunos métodos diferentes detallados aquí.
Si no puede molestarse en hacer ningún cálculo, el NHS recomienda una ingesta diaria muy aproximada de 50 g de proteína.
O, si quieres algo un poco más personalizado, creo que el método más sencillo es calcular un número al que apuntar cada día, según tu cuerpo.
La mayoría de los adultos necesitan comer al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días. Un kilogramo equivale a 2,2 libras, por lo que si solo conoce su peso en libras, divida entre 2,2 para obtener su peso en kilogramos.
Entonces, por ejemplo: un peso femenino bastante promedio es de alrededor de 150 libras o 68 kilogramos. Multiplique 68 por 0,8 y encontrará que esta persona debe aspirar a consumir al menos 54,4 gramos de proteína al día.
Por supuesto, este número es solo una estimación. Si es muy activo o tiene como objetivo desarrollar músculo, probablemente querrá comer un poco más de proteína. O, si pesa más o menos que el ejemplo, su cuerpo requerirá más o menos proteínas. Calcula tu número según tu peso y ajusta tu nivel de actividad si es necesario.
Use este número como guía general: no es el fin del mundo si no lo alcanza todos los días, siempre que sea una semana en promedio.
¿Cómo obtienen las proteínas los vegetarianos?
La carne y el pescado suelen ser las primeras cosas que vienen a la mente cuando la mayoría de la gente piensa en proteínas, ¡pero también hay muchas proteínas vegetarianas! Los vegetarianos somos expertos en cocinar lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, queso y todo tipo de proteínas vegetarianas, por no hablar de los productos de "carne falsa", que también son super ricos en proteínas.
Y, de hecho, incluso los alimentos que no describiríamos necesariamente como "una proteína" (por ejemplo, el brócoli) pueden contener menos proteínas. Entonces, incluso si no tiene un elemento de proteína específico en cada comida que come, siempre que coma una dieta balanceada, todas estas pequeñas cantidades de proteína se sumarán.
¿Qué alimentos vegetarianos son ricos en proteínas?
Aquí hay algunas fuentes de proteínas vegetarianas. También he incluido algunos artículos no vegetarianos (en cursiva y paréntesis) en la tabla, solo con fines comparativos.
Producto alimenticio Proteína por 100 g de queso cheddar de grasa media 32,7 g (pechuga de pollo a la plancha) (32 g) (chuleta de cordero a la plancha) (29,2) queso cheddar 25,4 g (atún enlatado) (23,5 g) de almendras 21,1 g de nueces 14,7 g de harina de trigo blando 12,6 g de queso chuleta 12,6 g de huevos 12,5 g de avena 11,2 g de garbanzos 8,4 g de tofu 8,1 g de pan (marrón o blanco) 7,9 g de lentejas rojas 7,6 g Riñón 6,9 g Pasta 6,6 g Yogur integral 5,7 g Leche parcialmente desnatada 3,4 g Hongos 3,1 g Datos de la British Nutrition Foundation
Como puede ver, los productos de carne son generalmente más altos en la mesa que las fuentes de proteínas vegetarianas. Pero no siempre es tan sencillo.
Si bien muchos consumidores de carne comerían pechuga de pollo con su cena y considerarían su proteína clasificada para el día, las comidas vegetarianas generalmente contienen más de uno de estos ingredientes en la misma comida.
Por ejemplo, una comida vegetariana podría contener fácilmente queso, huevos y garbanzos, todos los cuales agregarían una cantidad significativa de proteína en general.
Como verá en las comidas vegetarianas ricas en proteínas que he presentado a continuación, no es realmente difícil para un vegetariano comer la cantidad necesaria de proteína para mantenerse fuerte y saludable.
Comidas vegetarianas ricas en proteínas
Finalmente, ¡las recetas! Para este resumen de recetas, decidí resaltar solo las recetas que contienen más de 25 gramos de proteína por porción.
La mayoría de las veces, incluso de 15 a 20 gramos de proteína serían suficientes para una comida. Después de todo, una vez que haya comido 3 comidas al día, y tal vez incluso un bocadillo o dos, se acumularán rápidamente. Pero pensé que sería un poco más estricto aquí y establecería un corte un poco más alto o, de lo contrario, terminaría enumerando casi todas las recetas en el blog.
Entonces, ahí lo tienes: 17 comidas vegetarianas ricas en proteínas, cada una con al menos 25 g de proteína por porción.
Pizza de frijoles al horno – 33 g de proteína por porción
Bueno, aquí tienes. 17 comidas vegetarianas ricas en proteínas, todas las cuales contienen al menos 25 gramos de proteína cada una, por porción. ¿Qué harías primero? ¿Alguna vez te has preocupado por tu ingesta de proteínas como vegetariano?
