Aquí hay una colección de comidas vegetarianas ricas en hierro, para asegurarse de que su dieta vegetariana o vegana le brinde todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Además, ¿cuánto hierro realmente necesitamos comer de todos modos?
Muchas personas se preocupan por obtener suficientes proteínas como vegetarianos (¡de ahí mi colección de comidas vegetarianas ricas en proteínas!), Pero el hierro es otro nutriente que puede ser motivo de preocupación para muchos vegetarianos. Así que aquí hay una pequeña colección de comidas vegetarianas ricas en hierro para inspirarte.
Muchos no vegetarianos obtienen la mayor parte de su hierro de la carne roja, por lo que, obviamente, si elimina la carne roja de su dieta, también está eliminando una fuente importante de hierro. Puede tomar suplementos de hierro si es necesario (¡hable primero con su médico!), Pero también hay formas de comer mucho hierro como vegetariano.
De hecho, los estudios han demostrado que es más que posible que una dieta vegetariana cumpla con las recomendaciones actuales para todo tipo de nutrientes y, de hecho, una dieta vegana puede ser incluso más nutritiva que una basada en carne.
¿Cuánto hierro debemos comer?
Primero, es importante saber cuánto hierro deberíamos consumir, de lo contrario, todos los números de esta publicación no tendrán ningún significado.
Según el NHS, esta es la cantidad de hierro que deberíamos aspirar a obtener de nuestra dieta:
Hombres mayores de 18 años: 8,7 mg por día Mujeres de 19 a 50 años: 14,8 mg por día Mujeres mayores de 50 años: 8,7 mg por día
Comer demasiado hierro (20 mg o más) en realidad puede causar efectos secundarios desagradables, por lo que no es necesario que se obligue a consumir cantidades excesivas.
¿Qué hace el hierro por nuestro cuerpo?
Me gusta esta explicación de una oración de lo que hace el hierro por nuestro cuerpo:
El hierro es importante en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo.
A menos que sea médico, esto es todo lo que necesita saber. Es un mineral extremadamente importante para que nuestro cuerpo funcione correctamente, y si no ingieres suficiente hierro, puedes terminar desarrollando anemia.
Fuentes vegetarianas de hierro
El NHS enumera las mejores fuentes vegetarianas de hierro como:
frijoles (por ejemplo, frijoles, edamame y garbanzos) nueces harina de soja cereales para el desayuno enriquecidos
Como puede ver, la lista es bastante pequeña y contiene algunos elementos que muchas personas comen muy raramente. Afortunadamente, hay muchos otros alimentos que contienen pequeñas cantidades de hierro, que pueden acumularse fácilmente en el transcurso de un día.
¿Qué son los alimentos ricos en hierro?
Aquí hay algunas fuentes vegetarianas de hierro. También he incluido algunos artículos no vegetarianos en la tabla (en cursiva y paréntesis), solo con fines comparativos.
Alimentos Hierro por 100 g (Hígado de pollo (cocido)) (11,43 mg) Semillas de calabaza 8,07 mg Anacardos 6,68 mg (Hígado de res (cocido)) (6,49 mg) Almendras 3,62 mg Frijoles rojos (cocidos) 2,94 mg Frutos secos 2,91 mg Garbanzos (cocidos ) 2,89 mg Espinaca (cruda) 2,71 mg Albaricoques secos 2,66 mg (carne picada (cocida)) (2,47 mg) Edamame (cocido) 2,2 mg (cordero (cocido)) (2,11 mg) Tofu duro 1,69 mg Quinoa (cocido) 1,49 mg Brócoli (crudo) 0,73 mg Hongos (crudo)) 0,5 mg (Bacalao (cocido) (0,2 mg) Fuente de datos: Food Data Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.
Como verá, el hígado es generalmente la mejor fuente de hierro, pero algunas nueces y semillas también son excelentes fuentes.
Teniendo en cuenta que el hígado tampoco es una carne que se consuma con mucha frecuencia entre los no vegetarianos y que la mayoría de las otras carnes tienen un contenido de hierro significativamente menor, no hay ninguna razón por la que una dieta vegetariana no pueda contener tanto hierro como una que no sea vegetariana.
Hierro hemo versus hierro no hemo
Hay dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra solo en productos animales. Los alimentos vegetarianos contienen solo hierro no hemo.
Desafortunadamente, nuestro cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan fácilmente como el hierro hemo. Entonces, aunque los alimentos vegetarianos pueden contener tanto hierro como la carne, no es una comparación tan simple.
Hay formas en que podemos ayudar a nuestro cuerpo a absorber tanto hierro no hemo como sea posible. La vitamina C ayuda a aumentar su absorción, por lo que es una buena idea comer algo con alto contenido de vitamina C junto con alimentos ricos en hierro para asegurarse de aprovechar al máximo su comida.
Por ejemplo, es útil beber un vaso de jugo de naranja con cereales para el desayuno fortificados o agregar algunos pimientos rojos a una comida de garbanzos. Esto es especialmente importante para los vegetarianos que solo consumen hierro no hemo difícil de absorber.
Comidas vegetarianas ricas en hierro
No es necesario alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro en una comida. De hecho, es más probable que logre su objetivo con solo un par de mg a la vez, en el transcurso del día. Un tazón de hojuelas de maíz fortificadas para el desayuno, por ejemplo, le proporcionará alrededor de 2,4 mg de hierro. Haga esto un par de veces al día y estará bien encaminado para alcanzar su objetivo de ingesta de hierro.
Sin embargo, si desea un refuerzo de hierro en una comida, aquí hay muchas comidas vegetarianas ricas en hierro para inspirarlo. Todos contienen al menos 6,5 mg de hierro por porción y le darán un gran impulso de hierro.
¡Y ahí estás! 17 comidas vegetarianas ricas en hierro, todas las cuales contienen al menos 6.5 mg de hierro por porción. ¿Qué harías primero? ¿Alguna vez te has preocupado por tu ingesta de hierro como vegetariano?
